Tahdotko Tuloksia? Lue tämä

Haluatko maailmanluokan pakarat tai kivikovan sixpackin? Salaisuus näiden saavuttamiseksi on erittäin yksinkertainen, nimittäin treenaa kovaa ja syö tarkoituksenmukaisesti! Usein treenipuoli hoituu kuin itsestään, mutta syöminen aiheuttaa päänvaivaa: kuinka paljon ja mitä pitäisi syödä, että tuloksia tulee.

treenata
Sun on pakko treenata kovaa, jos haluut oikeesti kehittyä

Kaikki lähtee siitä, että arvioidaan perusaineenvaihdunta (BMR, basal metabolic rate), jotta tiedetään, paljonko keho kuluttaa energiaa pelkällä paikallaan ololla. Perusaineenvaihduntaa voi arvioida esimerkiksi BMR Calculator:n avulla.

Tämän jälkeen arvioidaan päivittäinen aktiivisuus ja lisätään siihen liikunnassa kulutetut kalorit. Jos et tee raskasta työtä, niin normaali arkiaktiivisuus on joitain satoja kaloreita. Esimerkiksi kovatehoinen tunnin salitreeni riippuen lihasryhmästä ja treenityylistä on arviolta 350-600 kcal ja 30 minuutin HIIT-treeni 300 kcal. Kalorilaskurin ja Activity Calculator:n avulla voi arvioida sekä perusaineenvaihduntaa että kuinka paljon eri aktiviteetit kuluttavat. Mutu-tuntumalla sanottuna Activity Calculator:n antamat arvot ovat aika lähellä oikeita. Kalorilaskuri arvioi ehkä hieman yläkanttiin.

Esimerkiksi neiti A on 165 cm ja painaa 60 kg. Arvioitu perusaineenvaihdunta on 1400 kcal. Neiti A tekee kevyttä toimistotyötä, joten päiväaktiivisuus on 200 kcal ja tunnin raskas salitreeni 400 kcal. Neiti A:n kulutus on arviolta siten 2000 kcal.

Kun kalorikulutus on arvioitu, siirrytään miettimään tavoitteita. Nyrkkisääntönä jos tarkoituksena on kiinteytyä tai pudottaa painoa, tarkoittaa se käytännössä miinuskaloreita. Jos halutaan kasvattaa lihasta, niin pitää syödä plussalla. Kummassakaan tapauksessa ei kannata lähteä liioittelemaan heti alussa, vaan aloittaa maltillisesti.

Lihatalkoissa ei kaloreita kannata vetää övereiksi, koska se kostautuu aika nopeasti ylimääräisenä rasvana, jota on ikävää dieetata pois. Senpä takia arvioidun kulutuksen päälle kannattaa syödä 200-300 kcal ekstraa ja seurata, mitä tapahtuu. Mikäli tuntuu, että paino ei lähde hitaasti nousemaan ja liha tarttumaan, niin kaloreita tulee lisätä.

Kiinteytymis/laihdutusprojektissa on sama juttu, liikkeelle kannattaa lähteä muutama sata kaloria miinuksella. Jos kalorit tiputetaan minimiin heti alussa, tarkoittaa se, että myöhemmin ei ole enää mitään, mistä leikata energiansaantia. Hyvin alhaiset kalorit pitkän aikaa ovat myös varma tapa vetää aineenvaihdunta totaalijumiin. Varsinkin kun tavoitteena on kiinteytyminen, ei kannata liikaa tuijottaa vaa’an lukemaa, koska kroppa voi kiristyä ilman, että paino varsinaisesti putoaa. Kannattaa ottaa paljon kuvia ja senttimitat parin kuukauden välein.

Kuulostaa helpolta, eikö totta? Suurin sudenkuoppa kaikissa kehonmuokkausprojekteissa on se, että ollaan liian malttamattomia. Kaikki pitäisi saada nytheti ja koska niin ei käy, luovutetaan. Ylivoimaisesti tärkeintä kehonmuokkauksessa on suunnitelmallisuus, systemaattisuus ja pitkäjänteisyys. Täytyy osata hyväksyä se, että kahden viikon tavoitteenmukaiset elämäntavat eivät mitenkään korvaa mahdollista vuosien ”vähän sinnepäin” treenaamista ja syömistä. Senpä takia koskaan ei pitäisi olla kyse projektista, vaan elämäntavasta ?

Perusruokavalio kannattaa koostaa puhtaista raaka-aineista. Tällöin on myös varaa herkutella silloin tällöin epäterveellisemmillä jutuilla, mikäli haluaa. Terveellistä ruokaa saa oikeasti syödä aika paljon, että kaloreita tulee riittävästi. Tässä ovat In Fit Together:n suosimat ja suosittelemat terveellisen ruokavaliorungon raaka-aineet:

Pääasialliset hiilihydraattilähteet

  • tattari-, hirssi- ja gluteenittomat kaurahiutaleet
  • bataatti/peruna
  • riisi
  • kvinoa
  • riisi-, tattari-, ja maissipastat
  • riisikakut
  • marjat, hedelmät, kasvikset, juurekset

Pääasialliset proteiinilähteet

  • siipikarja (kalkkuna, broileri, kana, jos saatavilla)
  • valkoinen kala (esim. seiti, turska)
  • punainen liha (mieluiten ruoholla kasvatettu)
  • munan valkuaiset
  • hera

Pääasialliset rasvalähteet –> pääasiassa monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä

  • öljyt (oliivi, kookos, avokado, macadamia)
  • rasvaiset kalat (esim. lohi, mieluiten ei-viljelty)
  • voi
  • pähkinät
  • siemenet (esim. chia-siemenet)
  • avokado
  • kananmunan keltuainen

Loppuun vielä, tietysti on tapauksia, jolloin laskureiden arvioima aineenvaihdunta on huomattavasti ala/yläkanttiin, koska kehon toimintaan vaikuttaa monet eri asiat. Esimerkiksi joillekkin voi laskuri antaa 2000 kcal perusaineenvaihdunnaksi ja kun tähän lisätään normaaliaktiivisuus ja yksi salitreeni päivässä, saadaan 2700-3000 kcal. Sen verran syömällä ei sitten vaaka värähdäkään suurempiin lukuihin. Aineenvaihdunta ei myöskään ole stabiili tila, joka pysyy aina samana. Oikeanlaisella treenillä ja ruokavaliolla hitaahkoa aineenvaihduntaa saadaan buustattua – sekä tietenkin, saman verran lihasta kuluttaa enemmän kaloreita kuin saman verran rasvaa.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *