Tag: fitness

Korjan sinkin puutoksen, ja elämäni parani 100 %

Noin kolmisen vuotta sitten mulla oli sellainen ongelma elämässä, että aika yhtäkkiä silleen havahduin siihen, että mulla ei ollut oikein energiaa ja intoa tehdä oikein mitään enään koulun jälkeen. Oli sellanen vetämätön ja haluton olo, ei oikein huvittanut tehdä mitään muuta kuin löhöillä ja pelata pleikkaria. Tietty mä nyt kävin treenaamassa ja pelaamassa lätkää kun se oli niin iso osa mun elämää, mutta sekin oli enemmän sellanen tavan puolesta tehty juttu, ei sen takia että olisi halunnut niin tehdä.

Onneksi lääkärillä käynnin jälkeen selvisi syy, sillä se oli sellainen jota en olisi itse varmaan ikinä nähnyt. Kärsin nimittäin selvästi sinkin puutokseta, ja lääkäri epäili että tämä puutos olisi aiheuttanut nämä pahenevat henkiset ongelmani. Niinpä hän kehoitti minua hankkimaan sinkkiä omaavia lisäravinteita, ja syömään niitä kuukauden ajan. Jos kehitystä ei tulisi, pyysi hän minua tulemaan takaisin. Hän oli kuitenkin aika varma, että juuri sinkki oli se tekijä, joka selitti uudet ongelmani.

Ja oikeassa hän oli, sillä en ikinä sitten varannut tuota uutta aikaa. Kun otin sinkkiä säännöllisesti päivittäin 25 mg edestä, parani oloni melko nopeasti, ja tuolloin 4 viikon jälkeen olin kuin uusi mies. Todella ihmeellistä, sillä ei minulle ainakaan koskaan varoiteltu, että sinkin puutosta voisi edes oikein esiintyä. Aina vaan puhuttiin vitamiineista, ei oikein mistään muusta.

Tämän jälkeen olen tutustunut enemmänkin sinkkiin, ja siihen miten se meihin oikein vaikuttaa. Ehkä paras yhteenveto ja artikkelin sinkin eduista löytyy lisaravinnetiedon -sivuilta, jonne on listattu 6 syytä jonka takia pitäisi ottaa sinkkiä, jos ei sitä muuten tarpeeksi tahdo saada. Noi oli ihan yllättäviä moni mulle, ja selittää kyllä miksi se sinkin puutos oli niin paha juttu mulle, kun on mies.

Miehillä nimittäin sinkki osallistuu paljon testosteronin tuotantoon. Ja jos ei oo tarpeeksi testosteronia, koska se tuotanto ei toimi, niin miehet voi keskimäärin huonommin. Se on tosi tärkeä hormoni erityisesti miehille, mutta kyllä naisetkin sitä jonkin verran tarttee. Mulla oli selvästi liian vähän testoa kehosa, ja se laski erityisesti mielialaa. Se on jännä, että vaikka toi testosterini yhdistetään yleensä lihaksiin ja kaikkeen fyysiseen, se vaikuttaa melkein ainakin yhtä paljon tonne henkiselle puolelle. Ton mielikuvan takia ei kuitenkaan aina tajuta, että se huono olo voisi johtua testosteronin puutoksesta, eikä vaikka jostakin masennuksesta. Ja sinkki muuten auttaa myös masennukseen, joka on aika uutta tietoa.

Täytyy olla tosi kiitollinen että osui ton tohtorin paikkeille. Veikkaan nimittäin että todellakaan kaikki lääkärit ei osaisi myöskään ajatella sinkkiä, kun joku potilas tulee valittaa samanlaisia oireita kuin minä tulin. Verikokeella tota puutosta saa kuitenkin jonkin verran mitattua, joskin tuo lääkäri kyllä varoitteli, että se ei ole sinkin kohdalla mikään satavarma mittaustapa. Sinkkiä voi teoriassa nimittäin olla veressä, vaikka sitä kehossa ei olisi tarpeeksi. Sen takia jotkut puhuukin sinkin makutestistä, josta on juttua myös tuolla linkkaamassani artikkelissa.

sinkki osteri
Osterissa on ihan sikana sinkkiä, mutta harvempi noita nyt Suomessa syö

Kehoittaisinkin kaikkia miehiä erityisesti miettimään hetken, saatteko te tarpeeksi sinkkiä. Erityisesti jos on voimaton olo, tai muuten alakuloinen fiilis. Monet saa sinkkiä ihan hyvin, mutta itellä sitä ei jostain syystä tullut ruoasta tarpeeksi, vaan sitä piti alkaa lisäravinteena ottamaan. Ja oon sitä sitten tuosta lääkärillä käynnistä asti popsinut, ja ei oo tullut oireita takaisin.

* Koputtaa puuta *

Tästä ei kannata kitsastella, sillä vaikutus elämänlaatuun oli tosi iso, enkä tiedä missä olisin jos en olisi saanut tätä diagnosia niinkin nopeasti. Suuri kiitos siis osaavalle lääkärilleni!

Tahdotko Tuloksia? Lue tämä

Haluatko maailmanluokan pakarat tai kivikovan sixpackin? Salaisuus näiden saavuttamiseksi on erittäin yksinkertainen, nimittäin treenaa kovaa ja syö tarkoituksenmukaisesti! Usein treenipuoli hoituu kuin itsestään, mutta syöminen aiheuttaa päänvaivaa: kuinka paljon ja mitä pitäisi syödä, että tuloksia tulee.

treenata
Sun on pakko treenata kovaa, jos haluut oikeesti kehittyä

Kaikki lähtee siitä, että arvioidaan perusaineenvaihdunta (BMR, basal metabolic rate), jotta tiedetään, paljonko keho kuluttaa energiaa pelkällä paikallaan ololla. Perusaineenvaihduntaa voi arvioida esimerkiksi BMR Calculator:n avulla.

Tämän jälkeen arvioidaan päivittäinen aktiivisuus ja lisätään siihen liikunnassa kulutetut kalorit. Jos et tee raskasta työtä, niin normaali arkiaktiivisuus on joitain satoja kaloreita. Esimerkiksi kovatehoinen tunnin salitreeni riippuen lihasryhmästä ja treenityylistä on arviolta 350-600 kcal ja 30 minuutin HIIT-treeni 300 kcal. Kalorilaskurin ja Activity Calculator:n avulla voi arvioida sekä perusaineenvaihduntaa että kuinka paljon eri aktiviteetit kuluttavat. Mutu-tuntumalla sanottuna Activity Calculator:n antamat arvot ovat aika lähellä oikeita. Kalorilaskuri arvioi ehkä hieman yläkanttiin.

Esimerkiksi neiti A on 165 cm ja painaa 60 kg. Arvioitu perusaineenvaihdunta on 1400 kcal. Neiti A tekee kevyttä toimistotyötä, joten päiväaktiivisuus on 200 kcal ja tunnin raskas salitreeni 400 kcal. Neiti A:n kulutus on arviolta siten 2000 kcal.

Kun kalorikulutus on arvioitu, siirrytään miettimään tavoitteita. Nyrkkisääntönä jos tarkoituksena on kiinteytyä tai pudottaa painoa, tarkoittaa se käytännössä miinuskaloreita. Jos halutaan kasvattaa lihasta, niin pitää syödä plussalla. Kummassakaan tapauksessa ei kannata lähteä liioittelemaan heti alussa, vaan aloittaa maltillisesti.

Lihatalkoissa ei kaloreita kannata vetää övereiksi, koska se kostautuu aika nopeasti ylimääräisenä rasvana, jota on ikävää dieetata pois. Senpä takia arvioidun kulutuksen päälle kannattaa syödä 200-300 kcal ekstraa ja seurata, mitä tapahtuu. Mikäli tuntuu, että paino ei lähde hitaasti nousemaan ja liha tarttumaan, niin kaloreita tulee lisätä.

Kiinteytymis/laihdutusprojektissa on sama juttu, liikkeelle kannattaa lähteä muutama sata kaloria miinuksella. Jos kalorit tiputetaan minimiin heti alussa, tarkoittaa se, että myöhemmin ei ole enää mitään, mistä leikata energiansaantia. Hyvin alhaiset kalorit pitkän aikaa ovat myös varma tapa vetää aineenvaihdunta totaalijumiin. Varsinkin kun tavoitteena on kiinteytyminen, ei kannata liikaa tuijottaa vaa’an lukemaa, koska kroppa voi kiristyä ilman, että paino varsinaisesti putoaa. Kannattaa ottaa paljon kuvia ja senttimitat parin kuukauden välein.

Kuulostaa helpolta, eikö totta? Suurin sudenkuoppa kaikissa kehonmuokkausprojekteissa on se, että ollaan liian malttamattomia. Kaikki pitäisi saada nytheti ja koska niin ei käy, luovutetaan. Ylivoimaisesti tärkeintä kehonmuokkauksessa on suunnitelmallisuus, systemaattisuus ja pitkäjänteisyys. Täytyy osata hyväksyä se, että kahden viikon tavoitteenmukaiset elämäntavat eivät mitenkään korvaa mahdollista vuosien ”vähän sinnepäin” treenaamista ja syömistä. Senpä takia koskaan ei pitäisi olla kyse projektista, vaan elämäntavasta ?

Perusruokavalio kannattaa koostaa puhtaista raaka-aineista. Tällöin on myös varaa herkutella silloin tällöin epäterveellisemmillä jutuilla, mikäli haluaa. Terveellistä ruokaa saa oikeasti syödä aika paljon, että kaloreita tulee riittävästi. Tässä ovat In Fit Together:n suosimat ja suosittelemat terveellisen ruokavaliorungon raaka-aineet:

Pääasialliset hiilihydraattilähteet

  • tattari-, hirssi- ja gluteenittomat kaurahiutaleet
  • bataatti/peruna
  • riisi
  • kvinoa
  • riisi-, tattari-, ja maissipastat
  • riisikakut
  • marjat, hedelmät, kasvikset, juurekset

Pääasialliset proteiinilähteet

  • siipikarja (kalkkuna, broileri, kana, jos saatavilla)
  • valkoinen kala (esim. seiti, turska)
  • punainen liha (mieluiten ruoholla kasvatettu)
  • munan valkuaiset
  • hera

Pääasialliset rasvalähteet –> pääasiassa monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä

  • öljyt (oliivi, kookos, avokado, macadamia)
  • rasvaiset kalat (esim. lohi, mieluiten ei-viljelty)
  • voi
  • pähkinät
  • siemenet (esim. chia-siemenet)
  • avokado
  • kananmunan keltuainen

Loppuun vielä, tietysti on tapauksia, jolloin laskureiden arvioima aineenvaihdunta on huomattavasti ala/yläkanttiin, koska kehon toimintaan vaikuttaa monet eri asiat. Esimerkiksi joillekkin voi laskuri antaa 2000 kcal perusaineenvaihdunnaksi ja kun tähän lisätään normaaliaktiivisuus ja yksi salitreeni päivässä, saadaan 2700-3000 kcal. Sen verran syömällä ei sitten vaaka värähdäkään suurempiin lukuihin. Aineenvaihdunta ei myöskään ole stabiili tila, joka pysyy aina samana. Oikeanlaisella treenillä ja ruokavaliolla hitaahkoa aineenvaihduntaa saadaan buustattua – sekä tietenkin, saman verran lihasta kuluttaa enemmän kaloreita kuin saman verran rasvaa.